Magnezyumun Potansiyel Sağlık Faydaları
Magnezyum hiç beslenme süperstarı olmamıştır ancak son yıllardaki araştırmalar, vücutaki birçok önemli rolünü teyit etmiş ve yeni potansiyel faydalar ortaya çıkarmıştır. Özellikle mineral; enerji üretimi, hücre büyümesi, kan basıncı, kemik sağlığı ve kalp, sinirler ve kasların işleyişi ile ilgilidir. Hiç şüphe yok ki magnezyum bakımından zengin gıdalar etrafınızdaki en iyi seçeneklerden bazılarıdır.
Kalp Sağlığı, Kan Basıncı ve Magnezyum
Yetersiz magnezyum alımı, kardiyovasküler riskini artırır. Magnezyum kalp atışını başlatan kalp kasının ve sinirlerin aktivitesi için gereklidir ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Yeterli miktarda alım, aritmileri önlemeye, oksidatif stres kaynaklı kalp hasarını azaltmaya, kan damarlarını sağlıklı tutmaya, anjinaya yol açabilen koroner arterlerde spazmları önlemeye ve HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Dolayısıyla bir çok gözlemsel çalışmanın, yüksek diyetle magnezyum alımının kalp hastalığı ve inme riski daha düşük olduğunu ve sert su bulunan bölgelerde (magnezyum açısından yüksek) yaşayan kişilerin daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Ancak kalp hastalığı bulunan kişilerin magnezyum kullanımı için doktoruna başvurması önemlidir.
Magnezyumdan zengin gıdalar anti-hipertansiyon diyetinin büyük bir parçasıdır. Bununla birlikte, magnezyum bakımından zengin gıdalar, diğer sağlıklı besin maddeleri (potasyum) gibi elyaf açısından zengindir, bu nedenle bu tek mineralin etkisini ayırmak zordur.
Şeker hastalığı ve Magnezyum
Magnezyum da vücudun insülin kullanımı ve karbonhidratların yakılması için gereklidir. Gözlemsel çalışmalar, düşük magnezyum düzeylerini diyabet ve insülin direnci (genellikle tip 2 diyabet yol açmaktadır) yanı sıra hastalıklı kişilerde kötü kan şekeri kontrolü riskiyle ilişkilendirmiştir. Diyabetli insanlarda magnezyum takviyeleri üzerine yapılmış birkaç küçük çalışma olumlu sonuç almıştır. Araştırmalar devam ediyor.
Kemik Sağlığı ve Magnezyum
Kalsiyum ve D vitamini ile yakından çalışan magnezyum, kemiklerin ve dişlerin oluşmasında ve bakımına yardımcı olur. Araştırmacılar, yüksek magnezyum alımı olan kişilerin daha fazla kemik yoğunluğuna sahip olduğunu ve osteoporozlu kadınların düşük magnezyum düzeylerine sahip olduklarını keşfettiler. Ek kalsiyumun veya D vitamininin kırık riskini azalttığını gösteren çalışmalar, magnezyum içermedi. Bir magnezyum eksikliği, kalsiyum ve D vitamini kullanımını bozabilirken, yeterli bir magnezyum alımını ikiye katlama veya üç kat artırma, kalsiyum emilimini arttırmaz.
Kolon Kanseri ve Magnezyum
Birçok çalışma, gıdadan en fazla magnezyum tüketen kişilerin kolon kanseri geçirme olasılıklarının daha düşük olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, çalışmalar takviyeleri içermiyordu.
Migren ve Magnezyum
Araştırmacılar, migren hastalarının beyin magnezyum seviyesinin düşük olma eğiliminde olduğunu ve genel olarak düşük magnezyum oranına sahip olduklarını keşfettiler. 1990’lardan iki araştırma, takviyelerin migrenin sıklığını azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetti;
Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?
Çoğu insan önerilen günlük magnezyum alımını tüketmiyor. Bu rakam, kadınlar için günde 320 miligram, erkekler için 420 oluyor. Yaşlı insanlar çoğunlukla düşük seviyelere sahiptir, çünkü minerali az tüketirler ve emilim eğilimindedirler. Ancak vücuttaki toplam magnezyumun ölçülmesinin iyi bir yolu olmadığından, tam olarak kaç kişide gerçekten eksik olduğunu bilmek zor.
Magnezyum çok fazla rol oynadığından, eksiklik semptomları çok değişebilir. Birçok semptom, kas güçsüzlüğü, kramplar ve spazmlar gibi sinir ve kas fonksiyonlarında değişiklikler içerir. Zayıf kan şekeri kontrolü, yüksek tansiyon ve mide bulantısı da ortaya çıkarabilir.
Sonuç: Magnezyum açısından zengin gıdalar yiyin; tahıllar, fıstık, fasulye, tohum, balık, avokadolar ve ıspanak gibi yapraklı yeşiller en besleyici gıdalardır. Tahıllardaki magnezyumun yaklaşık yüzde 80’i öğütme işleminde çıkarılan kepek ve germ içerisindedir, bu yüzden rafine edilmiş tahıl ürünleri (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) zayıf kaynaklardır. Maden sularıda magnezyum açısından oldukça zengindir.
Yiyeceklerden fazla miktarda magnezyum alamazsınız. Takviyeleri ve belirli magnezyum içeren antasitler veya müshilleri aşırı miktarda kullanmak ishal, mide bulantısı ve kramplara neden olabilir. Böbrek hastalığı olan insanlar fazla magnezyum ciddi sorunlar teşkil edebilir.
Magnezyum Bakımından Zengin Gıdalar;
- Kurutulmuş Halibut veya uskumru, 4 oz-120 mg
- Kurutulmuş ayçiçeği tohumları, 1 oz-100 mg
- Ispanak / pazı, pişirilmiş, 1/2 kap-80 mg
- Badem veya kaju fıstığı, 1 oz-77 mg
- Buğday tohumu, 1 oz-70 mg
- Fasulye, pişirilmiş, 1/2 kap-50 mg
- Yulaf ezmesi, pişmiş, 1 fincan -55 mg
- Fıstık, 1 oz-50 mg
- Patates, pişirilmiş, orta-50 mg
- Avokado, 4 oz-50 mg
- Yoğurt, sade, 1 fincan-45 mg
- Mısır tohumları, pişirilmiş, 1 fincan-45 mg
- Makarna, tam buğday, pişirilmiş, 1 su bardağı-42 mg
- Pirinç, kahverengi, pişirilmiş , 1/2 fincan-40 mg
- Bitter çikolata, 1 oz-30 mg
- Süt, 1 fincan-25 mg
- Ekmek, tam buğday, 1 dilim-25 mg
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
